Velocity Based Training

Primo rédacteur : Elisa GAULT, 2023

Définition

Le Velocity Based Training (VBT) se traduit littéralement par « entraînement basé sur la vitesse ». Cette méthode d’entraînement se différencie de la méthode « traditionnelle » d’entraînement basé sur un pourcentage de 1 répétition maximale (1RM), appelé « percentage based training » (PBT). Utiliser pour les premières fois dans les années 2014⁵, cette méthode d’entraînement s’est développé grâce au gain en popularité d’encodeurs de positions⁵ en raison de leur facilité d’utilisation et à leurs prix plus abordables.

En effet, les entraîneurs prescrivent généralement un pourcentage de 1RM pour quantifier l’intensité de travail et un nombre de répétition pour quantifier le volume de travail. L’intensité et le volume sont choisis en fonction des adaptations recherchées. Par exemple, pour espérer obtenir un gain en force, il peut être conseillé d’effectuer 4 à 7 séries de 1 à 3 répétitions avec 7 minutes de récupération entre chaque série³. Avec le Velocity Based Training, la charge et le volume seront conditionnés par des limites hautes et basses de vitesse à ne pas dépasser pour rester dans la zone de travail souhaitée. Il est aussi possible d'établir des limites de perte de vitesse afin de ne pas perdre trop de vitesse au sein d'une série. Par exemple, il pourrait être demandé d’effectuer le maximum de répétitions d’un squat en restant entre 0,45 et 0,55 m/s, ou plus simplement une limite à 0,10 m/s de perte de vitesse autorisée au sein d'une même série, avec un temps de récupération entre chaque série associée au type de travail effectué. Alors, si la vitesse d’exécution est inférieure à 0,45 m/s ou si la perte de vitesse est supérieure à 0,10m/s, la charge devra être diminuée pour respecter la zone de travail et inversement.

Les avantages

· Réduction des risques de blessure et de surentraînement

La principale limite de la méthode PBT est qu’elle se base sur la 1RM, qui a été calculée ou effectuée quelques jours voire semaines à l’avance. Les entraînements précédents, l’état de fatigue et d’autres facteurs environnementaux peuvent faire varier cette charge de référence et donc fausser la totalité de la séance. La 1RM peut varier quotidiennement de plus ou moins 18%, ce qui représente 36% de différence possible au total^6-14. La prise en compte de la vitesse permet donc de prendre en compte l’état de forme global de chaque sportif à l’instant t (pour chaque répétition). De plus, pour un volume de travail inférieur, le travail en VBT pourra avoir les mêmes résultats qu’un travail en PBT^4-7-9. Cela va alors permettre de réduire les risques de surentraînement et de blessures⁸.

· Zone de travail

De plus, l’adaptation de la charge de travail permet de s’assurer que l’on se situe dans la zone de travail souhaitée. En effet, si la charge de travail n’est pas adaptée à la forme de l’instant, on peut se retrouver dans une zone de travail différente de celle prévue et donc ne pas avoir les adaptations à l’entraînement prévues. Par exemple, si l’on souhaite travailler la puissance maximale, mais que le sportif est fatigué, la vitesse de l’exercice risque d’être insuffisante pour se situer sur un travail de puissance mais se situerait alors peut être plutôt sur un travail de développement de la force.

· Optimisation de la performance

Les capteurs de vitesse peuvent être associés à des tablettes ou écrans permettant aux sportifs de voir la vitesse qu’ils atteignent à chaque répétition. Dans un premier temps, cela peut leur permettre de savoir quand ils doivent continuer ou interrompre leur série. De plus, il a été prouvé que ces feedbacks ont un impact positif sur la performance et permettent d’améliorer celle-ci¹¹.

· Motivation

Les feedbacks de vitesse qui peuvent être donnée par le VBT sont vecteurs de motivation et permettent d’ajouter du dynamisme aux séances d’entraînement.

Les limites

· Dépendance

Les nouvelles technologies prennent de plus en plus de place dans nos vies et ce phénomène est aussi présent à l’entraînement. Les nouveaux outils nous permettent de prendre de plus en plus de mesures, plus facilement et plus rapidement. Ces mesures peuvent avoir un grand intérêt, mais il faut néanmoins rester très conscient de ce qu’on fait des données récupérées. En effet, il est nécessaire de connaître parfaitement les données qu’un outil peut restituer, comment les traiter et en quoi elles vont nous être utiles avant de commencer à utiliser un outil.

· Précision des outils

Avant son utilisation, il est aussi primordial de vérifier la fidélité, la reproductibilité et la répétabilité scientifique des mesures de chaque outil. Parmi les outils les plus utilisés, on retrouve les accéléromètres, les encodeurs linéaires et les caméras. Plusieurs marques ont développé différentes gammes pour ces outils, plus ou moins fiables et reproductibles. Il faut donc vérifier la fidélité, la répétabilité et la reproductibilité de chaque outil avant leur utilisation.

· Temps à y consacrer

Avant de se lancer dans l’utilisation de cette méthode d’entraînement, il faut être certain d’avoir des connaissances adaptées mais aussi le temps nécessaire pour l’utiliser correctement. En effet, il faut compter le temps d’installation de l’outil de mesure pour chaque série. Celui-ci dépend de l’outil utilisé, il n’est généralement pas le plus long. En revanche, si plusieurs sportifs l’utilisent en même temps, il est compliqué pour une seule personne de l’installer pour chaque sportif. Il faut alors que les sportifs soient bien formés, indépendants et réguliers quant à son utilisation. La partie la plus longue dans l’utilisation du VBT est l’analyse des données. L’entraîneur n’a généralement pas le temps de s’occuper de cette tâche. Il est donc préférable qu’une personne, spécialiste dans l’analyse de données de préférence, s’en occupe afin de rendre à l’entraîneur des bilans simples de lecture et utiles dans son activité.

· Biais de mesure

Il est recommandé de donner la vitesse maximale en feedback, plutôt que la vitesse moyenne, pour éviter d’observer une dégradation de la technique lorsque le sportif tente de maintenir ou améliorer sa vitesse².

Certains mouvements ne sont pas adaptés à cette méthode d’entraînement, notamment les mouvements avec plusieurs phases, comme l’arraché par exemple¹⁰. Les mouvements avec un déplacement horizontal, souvent involontaire, comme les mouvements d’haltérophilie, ne sont pas recommandés car les outils ne comprennent pas de gyroscope¹⁰, donc seule la vitesse verticale est calculée.

· Résultats

Tous les auteurs ne sont pas d’accord quant à l’impact du VBT sur la performance par rapport au PBT. En effet, malgré le nombre important d’études qui prouvent son efficacité^1-9-12-13, certaines^4-7ne trouvent pas de résultats significatifs en faveur du VBT.

Bibliographie

¹Baena-Marín Mateo, Andrés Rojas-Jaramillo, Jhonatan González-Santamaría, David Rodríguez-Rosell, Jorge L. Petro, Richard B. Kreider, et Diego A. Bonilla. « Velocity-Based Resistance Training on 1-RM, Jump and Sprint Performance: A Systematic Review of Clinical Trials ». Sports (Basel, Switzerland) 10, n^o 1, 4 janvier 2022.

²Chéry Clément. « Guide d’utilisation des capteurs de vitesse en musculation ». Sciences du sport, 2018.

³Cometti Gilles. « Les méthodes de développement de la force ». Centre d’Expertise de la Performance (CEP) Dijon, 2005.

⁴Dorell Harry F. and al, « Comparison of velocity based training and traditional percentage-based loadings methods on maximal strength and power adaptations. », 2019.

⁵Eamonn P Flanagan et Mladen Jovanović. « Researched Applications of Velocity Based Strength Training ». Journal of Australian Strength and Conditioning, 2014.

⁶Jovanovic M et Flanagan EP. « Researched applications of velocity based strength training ». Aust. Strength Cond., 2014.

⁷Kai-Fang Liao, Xin-Xin Wang, Meng-Yuan Han, Lin-Long Li, George P Nassis, et Yong-Ming Li. « Effects of velocity based training vs. traditional 1RM percentage-based training on improving strength, jump, linear sprint and change of direction speed performance: A Systematic review with meta-analysis. » PLoS One, 2021.

⁸Mingyang Zhang, Xingyue Liang, Weifeng Huang, Shicong Ding, Guoxing Li, Wei Zhang, Chao Li, Yanfeng Zhou, Jian Sun, et Duanying Li. « The effects of velocity-based versus percentage-based resistance training on athletic performances in sport-collegiate female basketball players. » Frontiers in physiology, 2022.

⁹Orange Samuel T., James W. Metcalfe, Ashley Robinson, Mark J. Applegarth, et Andreas Liefeith. « Effects of In-Season Velocity- Versus Percentage-Based Training in Academy Rugby League Players ». International Journal of Sports Physiology and Performance 15, n^o 4, 1 avril 2020.

¹⁰Sato Kimitake, Smith Sara L., et Sands William A. « Validation of an accelerometer for measuring sport performance ». National Strength and Conditioning Association, 2009.

¹¹Weakley Jonathon, Mann Bryan, Banyard Harry, McLaren Shaun, Scott Tannath, et Garcia-Ramos Amador. « Velocity-Based Training : from theory to application ». Stength & Conditioning Journal, 2021.

¹²Włodarczyk Michał, Przemysław Adamus, Jacek Zieliński, et Adam Kantanista. « Effects of Velocity-Based Training on Strength and Power in Elite Athletes-A Systematic Review ». International Journal of Environmental Research and Public Health 18, n^o 10, 14 mai 2021.

¹³Zhang Mingyang, Xingyue Liang, Weifeng Huang, Shicong Ding, Guoxing Li, Wei Zhang, Chao Li, Yanfeng Zhou, Jian Sun, et Duanying Li. « The Effects of Velocity-Based versus Percentage-Based Resistance Training on Athletic Performances in Sport-Collegiate Female Basketball Players ». Frontiers in Physiology 13, 2022.

¹⁴Zourdos MC, Dolan C, Quiles JM, Klemp A, Jo E, Loenneke JP, Blanco R, et Whitehurst M. « Efficacy of daily 1RM training in well-trained powerlifters and weightlifters: a case series ». Nutr Hosp, 2016.