Pliométrie

 

Primo contributeur Thierry BLANCON 2023

Historique 

S’entraîner, c’est apprendre au corps à s’adapter. Nos aînés ont très tôt découvert que rebondir souvent développait cette capacité. Dès les années 30, les Japonais, alors de redoutables triple sauteurs, introduisent avec réussite des bondissements dans leur entraînement. Ils sautent de plinths en plinths, de contre-haut en contre-bas. Une méthode est née. Dès lors, les soviétiques s’emparent de l’idée pour la développer, le rationnaliser et l’intégrer avec finesse dans les plans d’entraînement de leurs sauteurs. Valéry BRUMEL, lorsqu’il porte le record du Monde du saut en hauteur à 2,28 m, en 1963, est le produit de ces avancées. Son entraîneur DIATCKOV est un maître en la matière. Dans cette lignée, Yevgeniy Petrovitch ZAGORULKO, qui fut un des grands entraîneurs du saut en hauteur mondial a proposé des contenus en parfaite interaction avec la technique des sauteurs soviétiques qu’il entraînait. Mais celui qui a amené le plus de finesse dans le dosage et l’intégration de la pliométrie dans l’entraînement du sauteur est sans doute Ricardo GUADARAMA, l’entraîneur cubain des années 90. 

Nous retiendrons aussi le nom du Polonais Tadeusz STARJINSKY, qui dans les mêmes années propose une méthode d’entraînement pour les triples sauteurs. Entraîneur de génie, il inspire encore l’entraînement des sauteurs en longueur et des triples sauteurs du monde entier. La fameuse école française du triple saut initiée par Régis PROST et continuée par Jean-Hervé STIEVENART s’est très largement inspirée de STARJINSKY. 

Aujourd’hui, la pliométrie n’est plus uniquement une affaire d’athlète. Elle trouve ses déclinaisons dans de nombreuses spécialités sportives qui ont besoin de développer la puissance explosive ou simplement, à petites doses, de stimuler l’organisme. D’études en recherches, depuis les années 90, la méthodologie de la pliométrie est maîtrisée. Et là, les experts sont de plus en plus nombreux ! 

Définition 

Quand on parle de pliométrie, on fait appel au vocabulaire de la physiologie musculaire qui répertorie les contractions musculaires en huit groupes que sont les contractions de type isométrique, concentrique, excentrique, pliométrique, auxotonique, stato--dynamique, isotonique et isocinétique. La contraction de type pliométrique se nourrit des contractions excentriques et concentriques. Elle combine les deux. C'est un régime complexe, dans sa terminologie. Pour reprendre la définition que Michel PRADET a donné dès le début des années 80 : "La contraction pliométrique est une contraction de type concentrique immédiatement précédée d'une contraction de type excentrique". La contraction de type pliométrique est donc un couplage entre deux types de contractions dans lequel la contraction de type concentrique est optimisée par la contraction de type excentrique. En termes d'énergie, cela revient à emmagasiner de l'énergie potentielle intramusculaire pour la transformer en énergie cinétique, à l'image d'un ressort que l'on met au préalable en compression pour une meilleure éjection. Chez l'être humain, pour exprimer de la puissance explosive, le temps de couplage idéal est compris entre un et deux dixièmes de secondes. 

Attention aux faux amis ! Il s’agit de ces contractions qui s'apparentent plutôt à une succession rapide excentrique/concentrique. C’est le cas sur un sol mou... Ou dans une situation où l’on monte rapidement un escalier dont les marches seraient hautes. Au-delà de la force musculaire, c’est l’élasticité musculaire qui doit primer. On associe principalement la pliométrie aux bondissements car, en effet, les rebonds sont l'expression la plus significative de la contraction de type pliométrique. 

La pliométrie dans le programme d’entrainement 

La pliométrie occupe une place de choix dans l'entraînement des sauts athlétiques mais s'immisce dans toutes les pratiques sportives. La pliométrie trouve une place, si minime soit-elle, dans des programmes de préparation physique même pour des spécialités, à priori, peu concernées. Ce peut être le cas en tir, au curling et demain dans l'ESport. Il s'agit là, à faibles doses, sous la forme d'exercices adaptés, de stimuler et/ou d'affiner la forme physique par les tensions musculaires dynamiques qu'oblige la pliométrie. Emprunter un escalier en petites foulées très rebondissantes et très fréquentes ou réaliser de courtes séquences de trepping sur place, sont déjà des situations teintées de pliométrie et facilement accessibles. 

Dans l'entraînement des sauts athlétiques, dans les années 70, on a utilisé la pliométrie en quantité démesurée ! Il s'agissait de développer la détente et de renforcer les tendons. Les quantités étaient telles que certains athlètes se sont exemptés de valeurs éthiques en utilisant des supports biologiques bien au-delà du suivi médical autorisé, afin de préserver leurs tendons. Aujourd'hui, les méthodes d'entraînement ont évoluées. Des expériences d'entraînement montrent que l'on peut obtenir les mêmes performances autrement, notamment en prônant la quantité de qualité associée à des processus élaborés de récupération. Un exercice de pliométrie est musculairement éprouvant. Dans une situation sportive de type explosif, et donc, par extension, de type pliométrique, c'est principalement la voie anaérobie alactique qui est sollicitée pour resynthétiser l'ATP nécessaire à la contraction musculaire. 

Quelques termes associés 

Appel : L’appel est une phase de motricité athlétique fondamentale dans les sauts. C'est la prise d’appui qui permet de passer de la phase d’élan à la phase de suspension. 

Impulsion : A ne pas confondre avec l'appel même si les deux sont étroitement liées ! Schématiquement, un corps projeté est soumis à deux forces : son poids et l'accélération produite pour mettre en mouvement son centre de gravité. De la grandeur de l'accélération dépend l'impulsion. En pratique, il faut produire des forces supérieures au poids du corps en question pour qu'il décolle. Dans le cas d'un sauteur, il s'agit d'une auto-projection car le sauteur génère lui-même son accélération. Un parallèle est à faire avec la projection d'un objet, au cours de laquelle on transmet une accélération à celui-ci. On observe une impulsion en fonction de deux paramètres principaux : la force appliquée sur le corps à accélérer et le temps d'application de cette force. 

Segments libres : Le terme est très utilisé pour les sauts, quels qu'ils soient. En totale synchronisation avec le, ou les appuis qui réalisent la poussée pour échapper à la gravité, les segments libres permettent un allègement et un équilibre du corps. Dans une pratique telle que le tennis, on peut considérer que le bras libre, qui ne tient pas la raquette, est un segment libre. 

Chemin d'accélération : Lors d'une projection ou d'une auto-projection, on définit le chemin d'accélération comme celui parcouru par le centre de gravité alors que des forces lui sont appliquées pour l'accélérer. 

Drop Jump Test : Il s'agit de se laisser chuter d'un plinth pour impulser rapidement au sol et s'élever le plus haut possible. Ce test a pour objectif de mettre en évidence la puissance musculaire du train inférieur nécessaire pour rebondir sur le sol. A but de comparaison, les hauteurs de départ peuvent être diverses. 

Voir aussi ! 

Bibliographie 

Articles connexes 

Liens connexes 

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