Entraînement en sprint avec résistance (chariot)
Primo rédacteur: Arnaud CHARENTUS 2023
Figure 1 – Utilisation d’un chariot pour induire une résistance horizontale en sprint.
Introduction
L’un des objectifs principaux de l’entraînement en sprint est d’optimiser la phase d’accélération, permettant ainsi d’atteindre une vitesse maximale (Vmax) la plus élevée possible. Cette phase d’accélération peut être caractérisée par le profil force-vitesse horizontal d’un individu, depuis qu’il représente les capacités mécaniques d’un individu à produire des forces horizontales pendant une course de sprint1. Ainsi, l’objectif de l’entraînement est de déplacer ce profil force-vitesse vers la droite afin d’augmenter l’ensemble de ses variables d’intérêts.
Figure 2 – Objectifs de développement du profil force-vitesse (bleu) et puissance-vitesse (rouge). Avec les données initiales en trait pointillé et les adaptations recherchées en trait plein.
Afin d’y parvenir, différentes méthodes peuvent être utilisées : les méthodes spécifiques, où l’individu réalise des sprints, et les méthodes non-spécifiques, où l’individu ne réalise pas de sprint (ex : la musculation)2. Les méthodes spécifiques incluent la réalisation de sprint en condition libre (méthode primaire) et en condition de survitesse ou de résistance (méthodes secondaires)3.
L’entraînement en sprint avec résistance
Parmi les méthodes spécifiques, le sprint avec résistance demeure une des plus populaires. Cette méthode consiste à ajouter de la résistance dans le plan horizontal durant la course4. La résistance, mise en place grâce à l’utilisation d’un chariot ou d’autres outils tels que 1080 Motion Sprint© ou Exer-Genie©, sera le plus souvent tirée. Reposant sur des mouvements similaires au sprint, cette méthode assure un meilleur transfert que les méthodes non-spécifiques5.
En réalité, l’entraînement en sprint avec résistance entraîne quelques changements au niveau de la motricité6 : diminution de la longueur de foulée, de la fréquence de foulée (à moins grande échelle), augmentation du temps de contact au sol, de l’inclinaison du tronc et de la flexion de hanche. Ces changements, d’autant plus importants que la charge est lourde6, seraient à l'origine d'une meilleure application de la force dans la direction horizontale7. De cette façon, ils permettraient un entraînement du profil force-vitesse en sprint et donc des capacités d’accélération. Toutefois, cette méthode semble bénéfique surtout pour la phase d’accélération, l’inclinaison plus importante du tronc n’étant pas adaptée à un travail de vitesse maximale7.
Aperçu historique : Des origines à 2016
Cette pratique provient des pays scandinaves, notamment de l’époque des Vikings, où ces derniers n’avaient d’autres choix que de tirer ou pousser leurs traîneaux remplis de bois ou de pierres. Cette pratique s’est ensuite développée comme un sport à part entière, avec l’apparition de concours. Elle s’est aussi imposée comme un complément à certains exercices d’entraînement, son impact positif sur le développement musculaire des membres inférieurs étant indéniable.
Les premières recherches sur le sujet datent des années 1990 et s’intéressaient aux effets aigus d’une telle pratique. Elles insistaient sur la détérioration technique induite par la charge et soulignaient la non-pertinence de ces méthodes dans l’entraînement en sprint8-9. Au début des années 2000, des avis contradictoires émergent et présentent cette méthode comme un bon moyen d’entraîner en sprint, que ce soit sur l’aspect technique ou recrutement nerveux6.
A cette même époque, les premières études interventionnelles voient le jour et cherchent à évaluer les effets de tels programmes sur la performance. Elles se sont intéressées à l’utilisation de charges légères : 5 kg (environ 7 % de masse corporelle – MC) sur 4 semaines10. Cette première étude a démontré un effet positif sur la phase d’accélération avec une amélioration de la performance sur la phase de 0 – 10 m et 0 – 20 m qui n’est pas présente dans le groupe contrôle10.
La majorité des études sur les sujets de 2000 à 2015, ont défini la charge à utiliser par rapport aux recommandations de certains chercheurs6 et ont choisi la charge de 12,6 – 13 % MC. On peut observer des résultats contradictoires entre ces études, certaines démontrant des améliorations de la performance10-11 et d’autres ne démontrant aucun impact12-13. Cela peut s’expliquer par la population étudiée. En effet, il semblerait que la charge de 12,6 – 13 % MC soit suffisante pour des sportifs loisirs, mais insuffisante pour des sportifs de haut niveau.
Une revue de littérature de 2016 affirme que l’entraînement en sprint avec résistance de 12 – 43 % MC est un outil permettant d’améliorer la performance7. Elle suggère qu’une charge minimale de 20 % MC est nécessaire afin d’améliorer l’accélération en sprint et les capacités de puissance, et que les effets sont majorés par l’utilisation de charges supérieures à 30 % MC.
L’utilisation de charges lourdes
Suite à ces recommandations, certains chercheurs ont voulu aller plus loin et se sont intéressés à l’utilisation de charges très lourdes lors de sprints avec résistance (80 % MC)14. Ils trouvèrent que l’utilisation de telles charges sur une durée de 8 semaines permettait d’améliorer la phase d’accélération du sprint (0 – 5 m et 0 – 20 m), avec une amélioration des composantes de force du profil force-vitesse14. Ainsi, la charge de 80 % MC semble être efficace pour améliorer les capacités de production de puissance durant un sprint. Cela se confirme par les dernières recommandations publiées, suggérant l’utilisation de charges comprises entre 69 et 96 % MC pour travailler à puissance maximale15, bien au-delà des précédentes recommandations.
Les limites des charges en % MC
Il convient cependant de souligner que prescrire une charge en termes de % MC sur chariot comporte certaines limites comme le suggère l’important écart entre 69 et 96 % MC pour le travail à puissance maximale15. En réalité, cette méthode de prescription ne prend pas en compte les variations individuelles des caractéristiques de force, de puissance et de vitesse7.
De plus, lorsque l’on utilise un chariot, la résistance appliquée sur le sportif correspond à la force de frottement entre le chariot et la surface. Celle-ci, en plus d’être lié au poids du chariot, est aussi lié au coefficient de friction entre le chariot et la surface. Or, celui-ci varie en fonction de la surface et des conditions d’entraînement (ex : surface sèche ou mouillée). Ainsi, pour une même masse de chariot, on pourra avoir des résistances différentes selon les surfaces. Il semble donc plus pertinent de prescrire la résistance via la vitesse cible de travail : on utilisera le pourcentage de diminution de vitesse engendré par la charge par rapport à la vitesse maximale (% Vdec). Cette méthode s’avère davantage transférable à la pratique, aux différentes populations et surfaces d’entraînement7.
Afin de pouvoir prescrire les charges en % Vdec, il est nécessaire d’établir un profil charge-vitesse individuel grâce à plusieurs sprints en résistance avec des charges croissantes4. Cette méthode permet ainsi d’associer un % Vdec à une charge pour chaque individu. Plusieurs % Vdec ont ainsi pu être associés à différents types de travail (Figure 3).
Le travail dans chaque zone
La majorité des études s’est concentrée au travail spécifique de la puissance, équivalent à une charge de 50 % Vdec16-18, et a démontré une amélioration significative de la puissance maximale dégagée lors du sprint, notamment dû à une amélioration des composantes de force. Cela confirme son efficacité pour améliorer la puissance, mais aussi la performance en sprint16-18.
Figure 3 – Relation force-vitesse linéaire avec les intensités de chaque zone de travail
Cependant, il semble également intéressant de travailler l’ensemble du spectre force-vitesse. En effet, certaines études soulignent que les adaptations engendrées sont spécifiques à la charge5 ; 7. Ainsi, l’utilisation de charges lourdes favoriserait le développement de la force tandis que l’absence de résistance permettrait le développement des aspects de vitesse. De façon générale, l’utilisation de résistance permettrait d’augmenter la puissance maximale.
D’autres études montrent que les adaptations engendrées par un travail à 50 % Vdec seraient moins importants et souvent d’un seul côtés du spectre15. Cela s’explique par les capacités spécifiques disparates de chaque extrémités du profil force-vitesse (ex : les composantes élastiques) et démontre la pertinence de travailler chaque zone de ce profil afin de solliciter l’ensemble des qualités du sportif et de générer des adaptations spécifiques.
Cependant, il convient de souligner que de nombreuses études démontrent que les adaptations engendrées par l’entraînement sont, certes, dépendantes de la charge, mais semblent également liées au profil force-vitesse initial19-20.
États des lieux des évolutions possibles à venir
Ainsi, travailler l’ensemble du spectre force-vitesse via les sprints en résistance avec différentes charges semble pertinent. En revanche, il reste à réfléchir sur une durée et une périodisation optimales afin de permettre des changements significatifs sur l’ensemble du spectre sans effleurer uniquement chacun des registres et en évitant les interférences.
L’utilisation de charges lourdes est désormais bien démocratisée dans les sports collectifs tels que le rugby et le football, ce qui semble cohérent avec l’importance des capacités d’accélération dans ces sports. En revanche, son utilisation dans le domaine de l’athlétisme est encore assez limitée et pourrait être développée.
L’utilisation de nouveaux outils tels que le 1080 Motion Sprint© permet de répondre à certaines limites. De plus, il permet d’exporter cette pratique à d’autres sports, on peut notamment penser à la natation, dans des optiques d’évaluation, mais aussi d’entraînement.
Notes et références
1 Morin, J. B., Bourdin, M., Edouard, P., Peyrot, N., Samozino, P. & Lacour, J. R. (2012). Mechanical determinants of 100-m sprint running performance. European Journal of Applied Physiology, 112(11), 3921‑3930.
2 Rumpf, M. C., Lockie, R. G., Cronin, J. B. & Jalilvand, F. (2016). Effect of Different Sprint Training Methods on Sprint Performance Over Various Distances. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(6), 1767‑1785.
3 Edwards, T., Piggott, B., Banyard, H. G., Haff, G. G. & Joyce, C. (2022). The Effect of a Heavy Resisted Sled-Pull Mesocycle on Sprint Performance in Junior Australian Football Players. Journal of Strength and Conditioning Research, Publish Ahead of Print.
4 Cahill, M. J., Oliver, J. L., Cronin, J. B., Clark, K. P., Cross, M. R. & Lloyd, R. S. (2019). Sled-Pull Load–Velocity Profiling and Implications for Sprint Training Prescription in Young Male Athletes. Sports, 7(5), 119.
5 Cahill, M. J., Oliver, J. L., Cronin, J. B., Clark, K., Cross, M. R., Lloyd, R. S. & Lee, J. E. (2020). Influence of Resisted Sled-Pull Training on the Sprint Force-Velocity Profile of Male High-School Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(10), 2751‑2759.
6 Lockie, R. G., Murphy, A. J. & Spinks, C. D. (2003). Effects of Resisted Sled Towing on Sprint Kinematics in Field-Sport Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research.
7 Petrakos, G., Morin, J. B. & Egan, B. (2016). Resisted Sled Sprint Training to Improve Sprint Performance : A Systematic Review. Sports Medicine, 46(3), 381‑400.
8 Pauletto, B. (1993). Speed-power training: How to get that last 10% effort to assure a good speed workout. Scholastic Coach, 63, 54– 55.
9 Tabachnik, B. (1992). The speed chute. NSCA J. 14, 75–80.
10 Zafeiridis, A., Saraslanidis, P., Manou, V., Ioakimidis, P., Dipla, K. & Kellis, S. (2005). The effects of resisted sled-pulling sprint training on acceleration and maximum speed performance. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 45(3), 284‑290.
11 Harrison, A. J. & Bourke, G. (2009). The Effect of Resisted Sprint Training on Speed and Strength Performance in Male Rugby Players. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1), 275‑283.
12 West, D. J., Cunningham, D. J., Bracken, R. M., Bevan, H. R., Crewther, B. T., Cook, C. J. & Kilduff, L. P. (2013). Effects of Resisted Sprint Training on Acceleration in Professional Rugby Union Players. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(4), 1014‑1018.
13 De Hoyo, M., Gonzalo-Skok, O., Sañudo, B., Carrascal, C., Plaza-Armas, J. R., Camacho-Candil, F., & Otero-Esquina, C. (2016). Comparative Effects of In-Season Full-Back Squat, Resisted Sprint Training, and Plyometric Training on Explosive Performance in U-19 Elite Soccer Players. Journal of strength and conditioning research, 30(2), 368–377.
14 Morin, J. B., Petrakos, G., Jiménez-Reyes, P., Brown, S. R., Samozino, P. & Cross, M. R. (2017). Very-Heavy Sled Training for Improving Horizontal-Force Output in Soccer Players. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(6), 840‑844.
15 Cross, M. R., Brughelli, M., Samozino, P., Brown, S. R. & Morin, J. B. (2017). Optimal Loading for Maximizing Power During Sled-Resisted Sprinting. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(8), 1069‑1077.
16 Lahti, J., Huuhka, T., Romero, V., Bezodis, I., Morin, J. B. & Häkkinen, K. (2020). Changes in sprint performance and sagittal plane kinematics after heavy resisted sprint training in professional soccer players. PeerJ, 8, e10507.
17 Morin, J. B., Capelo-Ramirez, F., Rodriguez-Pérez, M. A., Cross, M. R., & Jimenez-Reyes, P. (2020). Individual Adaptation Kinetics Following Heavy Resisted Sprint Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(4), 1158 1161.
18 Derakhti, M., Bremec, D., Kambič, T., Ten Siethoff, L. & Psilander, N. (2022). Four Weeks of Power Optimized Sprint Training Improves Sprint Performance in Adolescent Soccer Players. International Journal of Sports Physiology and Performance, 17(9), 1343‑1351.
19 Lahti, J., Jiménez-Reyes, P., Cross, M. E., Samozino, P., Chassaing, P., Simond-Cote, B., Ahtiainen, J. P., & Morin, J. (2020). Individual Sprint Force-Velocity Profile Adaptations to In-Season Assisted and Resisted Velocity-Based Training in Professional Rugby. Sports, 8(5), 74.
20 Cross, M. R., Lahti, J., Brown, S. R., Chedati, M., Jimenez-Reyes, P., Samozino, P., Eriksrud, O. & Morin, J. B. (2018). Training at maximal power in resisted sprinting : Optimal load determination methodology and pilot results in team sport athletes. PLOS ONE, 13(4), e0195477.